砧公園で行いました練習会です。
ペース等、参考にして頂ければと思います。
チーム編成は集まったメンバーにより決めてますので、
そのメンバーの現状況や、目指すタイムにより割り振っています。
チーム毎に記載のマラソンタイムは目安です。
この練習の意味
砧公園は芝生や土の上を走るクロスカントリーコースがあります。
その中で今回は１周１.６ｋｍのコースを使用しました。
細かいアップダウンやカーブがあり、スピードはロードより出ませんが、
地面が柔らかいので、足のダメージが少なく距離を踏むことが出来ます。
重心も下がりやすいので、早い段階で足に来るので、
フルマラソン後半の練習になります。
自信をつけるよりも、足に負担なく距離を踏みたい時期におすすめですので、
メンバーの勝負レースまで１ヶ月〜３週間程度のこの日にクロカンを選びました。
Ａ フル目安 サブ３〜３ｈ０５
メニュー
２５ｋｍビルドアップ
メンバー
ＳＭさん（高校時代駅伝部）
ＯＯさん（フルＰＢ ２：５７）
ＫＭさん（フルＰＢ ２：５７）
ＪＺさん（フルＰＢ ３：０３）
ＹＳさん（フルＰＢ ３：０５）
ＫＴさん（フルＰＢ ３：０６）
ＩＷさん（サブ３狙い）
ペース
００〜２０ｋｍ ４：２０/ｋｍ
２０〜２５ｋｍ フリー（トップは４：００/ｋｍ）
Ｂ フル目安 ３ｈ１５〜３ｈ２５
メニュー
２５ｋｍビルドアップ
メンバー
ＮＩさん（フルＳＢ ３：１２）
ＥＲさん（フルＰＢ ３：２０ ）
ＩＷさん（フルＰＢ ３：２２）
ＴＫさん（フルＰＢ ３：２８）
ペース
００〜２０ｋｍ ４：４０/ｋｍ
２０ 〜２５ｋｍ フリー（乱れすぎて崩壊）
Ｃ フル目安 ３ｈ３０〜３ｈ５０
メニュー
２５ｋｍビルドアップ
メンバー
ＦＪさん（フルＰＢ ３：３０）
ＵＲさん（フルＰＢ ３：３６）
ＩＳさん（フルＰＢ ３：４５）
ＭＺさん（フルＰＢ ３：４９）
ペース
００〜１５ｋｍ ５：２０/ｋｍ
１５〜２０ｋｍ ５：０５/ｋｍ
２０ 〜２５ｋｍ フリー（イーブン）
Ｄ フル目安 ３ｈ５０〜４ｈ１０
メニュー
２５ｋｍビルドアップ
メンバー
ＵＴさん（フルＰＢ ３：４６）
ＳＮさん（近々ハーフ１：４５）
ＡＹさん（フルＰＢ ３：５３）
ペース
００〜２０ｋｍ ５：２０/ｋｍ
２０ 〜２５ｋｍ フリー（５：１０/ｋｍ）
Ｅ フル目安 ４ｈ１０ 〜５ｈ
メニュー
２０ｋｍビルドアップ
メンバー
ＳＫさん（近々ハーフ １：５４）
ＨＴさん（故障あけ）
ＹＭさん（故障あけ）
※１周おき
ＡＢさん（フルＰＢ ４：３４）
※自分のペース １周おき
ＨＳさん（故障あけ）
※自分のペース １周おき
ペース
００〜１５ｋｍ ６：００/ｋｍ
１５ 〜２０ｋｍ フリー（トップは５：２０/ｋｍ）
所感
慣れない地面で足をとられ、
転倒続出。。
特にズームフライ履いてた方はクロカンには向きませんね。。
本番も、急に段差があったり、地面に落ちてるものに足がとられるかもしれません。
またクロカンは、着地時に自然と身体のバランスを保とうと左右に衝撃がブレたり、
蹴り出し時にうまく真っ直ぐに蹴れないので微調整したりと、
ロードより色んな筋肉を動員します。
筋トレに例えると、
ロードがマシントレーニング
クロカンがフリーウェイト
みたいな感じですかね。
クロカンが苦手な人、得意な人
いると思いますが、
得意で損はありません。
ロードと比べてフォームがどうなってるかを確認することで、
例えば雨の日など、地面に気を取られてしまいがちなコンディション中での
自分のフォームが見えてきますね。
３月上旬が勝負レースの方は、
今が距離踏み時！
頑張りましょう！！