横浜で行いました練習会です。
ペース等、参考にして頂ければと思います。
チーム編成は集まったメンバーにより決めてますので、
そのメンバーの現状況や、目指すタイムにより割り振っています。
チーム毎に記載のマラソンタイムは目安です。
この練習の意味
距離は短くなっていきますが、
ペースは１０秒/ｋｍづつ上がっていきます。
少しキツいペースをいかに楽に走るかを行うことで、
フル後半できつくなってきた時のエネルギー循環能力を高めます。
また、だんだん距離は短くなるので、
メンタル的にもクリアしやすい環境を作ります。
リカバリーも２〜３分あるので、
フォームが少し崩れても次のセットへ切り替えやすいです。
Ａ フル目安 サブ３〜３ｈ１０
メニュー
４ｋｍ＋３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ
メンバー
ＹＳさん（フルＰＢ ２：５７）
ＪＺさん（フルＰＢ ３：０３）
リカバリー
４ｋｍ→３ｋｍ １９分サークル
３ｋｍ→２ｋｍ １４分サークル
２ｋｍ→１ｋｍ ４分ほど休憩
ペース
４ｋｍ ４：０５/ｋｍ
３ｋｍ ３：５５/ｋｍ
２ｋｍ ３：４５/ｋｍ
１ｋｍ フリー（トップは３：１６）
Ｂ フル目安 ３ｈ１５ 〜２５
メニュー
４ｋｍ＋３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ
メンバー
ＴＫさん（フルＰＢ ３：１６）
ＥＲさん（フルＰＢ ３：２０）
ＵＥさん（フルＰＢ ３：２６）
リカバリー
４ｋｍ→３ｋｍ ２０ 分サークル
３ｋｍ→２ｋｍ １５分サークル
２ｋｍ→１ｋｍ ４分ほど休憩
ペース
４ｋｍ ４：２５/ｋｍ
３ｋｍ ４：１５/ｋｍ
２ｋｍ ４：０５/ｋｍ
１ｋｍ フリー（トップは３：２１）
Ｃ フル目安 ３ｈ３０〜４５
メニュー
３ｋｍ＋３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ
メンバー
ＵＲさん（フルＰＢ ３：３６）
ＩＳさん（フルＰＢ ３：４５）
ＨＲさん（近々ハーフ１：４１）
ＭＲさん（近々ハーフ１：４５）
ＭＳさん（フルＰＢ ４：０６）
ＳＮさん（近々ハーフ１：４５）
リカバリー
３ｋｍ→３ｋｍ １７分サークル
３ｋｍ→２ｋｍ １６分サークル
２ｋｍ→１ｋｍ ４分ほど休憩
ペース
４ｋｍ ４：４５/ｋｍ
３ｋｍ ４：３５/ｋｍ
２ｋｍ ４：２５/ｋｍ
１ｋｍ フリー（トップは３：３４）
Ｄ フル目安 ３ｈ５５〜４ｈ１０
メニュー
３ｋｍ＋２ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ
メンバー
ＡＹさん（フルＰＢ ３：５３）
ＳＩさん（フルＰＢ ３：５７ ）
ＳＲさん（超鉄人）
ＫＭさん（近々ハーフ １：５０）
ＳＫさん（近々ハーフ １：５４）
リカバリー
３ｋｍ→２ｋｍ １８分サークル
２ｋｍ→２ｋｍ １３分サークル
２ｋｍ→１ｋｍ ５分ほど休憩
ペース
４ｋｍ ５：１０ /ｋｍ
３ｋｍ ５：００ｋｍ
２ｋｍ ４：５０/ｋｍ
１ｋｍ フリー（トップは３：４９）
Ｅ フル目安 ４ｈ２０ 〜４：４０
メニュー
２ｋｍ＋２ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ
メンバー
ＳＭさん（鉄人）
ＫＭさん（故障あけ）
ＳＺさん（今年初ラン）
リカバリー
２ｋｍ→２ｋｍ １４分サークル
２ｋｍ→２ｋｍ １４分サークル
２ｋｍ→１ｋｍ ５分ほど休憩
ペース
それぞれ１ｋｍまでは６：００/ｋｍ、次の１ｋｍはフリー
所感
ラスト１ｋｍは全員一斉にスタートするので、
そこに向けていかに力を溜めようと思って４３２１をクリアしようと走ることが
マラソンの走り方に繋がります。
この日は特にＣチームの設定が少しキツかったので、
１ｋｍではＤがＣを食うことがありました。
１ｋｍＭＡＸのＰＢは記録しています。
この日は、
ＥＲさんがＰＢ ３：２１（女性歴代１位！）
ＨＲさんがＰＢ ３：４５！
ＳＺさんがＰＢ ５：０４！
でした！
さあ２月も頑張りますよ！
